Fit mit dem richtigen Fett

Die Fette zählen neben Eiweißen und Kohlenhydraten zu den Makronährstoffen.

Fette dienen unserem Organismus als:

• Haupt-Energielieferanten mit 9 kcal pro 1 Gramm Fett, damit mehr als doppelt so viel wie Proteine und Kohlenhydrate mit je 4 kcal pro Gramm. 
• Vorratsstoff/Energiespeicher, als Depotfett im Unterhautfettgewebe und Bauchfett 
• Träger essenzieller Fettsäuren
• Träger von fettlöslichen Vitaminen, Antioxidantien, Geschmacks- und Aromastoffen, die Vitamine A, D, E, K, Alpha-Carotin, Beta-Carotin, Lutein, Lycopin, Zeaxanthin und Calcium werden alle um 50 bis 100 Prozent besser vom Darm absorbiert, wenn gleichzeitig wertvolle Fette vorhanden sind.

Hättest Du gedacht, dass besonders hartnäckige Fettpolster an den sogenannten Problemzonen einen bestimmten Zweck erfüllen?

Sie sind eine Sicherheitseinrichtung, die die Natur geschaffen hat, um Deine Gesundheit zu schützen!

In diesen Fettdepots sind die fettlöslichen Toxine, Schwermetalle oder andere Umweltgifte gespeichert, um sie aus dem Stoffwechselkreislauf heraus zu halten.

Denke daran, wenn Du Detox-Kuren durchführst, um einerseits überflüssiges Depotfett abzubauen und/ oder andererseits Leber und Darm zu reinigen. Deine innere Mülldeponie wird dabei aufgelöst! Die Entgiftungsorgane brauchen zusätzliche Unterstützung. Stoffwechselendprodukte und frei werdende Toxine sollten ideal aufgefangen, gebunden und aus dem Organismus heraus geleitet werden, ohne die Gefahr der erneuten Umverteilung und Vergiftung Deines Körpers mit den Stoffen, die Du loswerden willst!

Bausteine der Fette

Fette bestehen aus organischen (natürlich vorkommenden) Fett-Säuren.

Fettsäuren unterscheiden sich:

• nach Länge der Moleküle in:
  • kurzkettige,
  • mittel– und
  • langkettige Fettsäuren;
• nach der Anzahl der Doppelbindungen im Molekül:
  • gesättigte von
  • ungesättigten Fettsäuren, diese wiederum in
    • einfach oder
    • mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Je flüssiger oder weicher die Konsistenz des Fettes bei kühler Lagerung ist, desto höher sein Anteil an wertvollen ungesättigten Fettsäuren.

Gesättigte Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren kommen fast ausschließlich in tierischen Nahrungsmitteln vor, sind vor allem auch in Fertigprodukten enthalten.

Unbedingt notwendig wäre ihre Aufnahme über die Nahrung nicht – weil unser Organismus sie selbst bilden kann.

Gesättigte Fette werden oft zu Unrecht als „ungesunde Fette“ bezeichnet.

Es ist die übermäßige Aufnahme gesättigter Fette mit der Nahrung, die beim gleichzeitigen Zusammentreffen mit anderen Risikofaktoren typische Zivilisationskrankheiten entstehen lässt. 

Aktuelle Studien zeigen, dass gesättigte Fettsäuren durchaus auch eine wichtige Rolle bei der Gesunderhaltung unseres Körpers spielen.

Oft sind wertvolle Vitamine, Mineralstoffe, Antioxidantien, sekundäre Pflanzenstoffe an hochwertige Fette gebunden und auch nur in dieser Verbindung für den Körper verfügbar.

Eine Fettschicht schützt unsere Organe, Membrane aus Fett helfen bei der Zellregulierung und auch die Hormonproduktion wird durch Fette unterstützt.

Beispiele für gesunde gesättigte Fette sind natürliches natives Bio-Kokosnussöl, Eigelb oder Butter.

Kokosöl besteht zu über 60-71% Anteilen aus mittelkettigen gesättigten Fettsäuren, die dem Öl seine besonderen Eigenschaften geben.

Aufgrund ihrer Wasserlöslichkeit gelangen mittelkettige Fettsäuren über die Blutbahn auf direktem Weg in die Leber. Dort werden sie im Vergleich zu anderen Fetten bevorzugt zur Energiegewinnung genutzt.

Eine der bekanntesten und besterforschten Fettsäuren dieser Klasse ist die Laurinsäure.

Diese Fettsäure weist eine ausgezeichnete Wirkung gegen Viren, Bakterien und Protozoen auf.

Kokosöl enthält einen großen Anteil an Laurinsäure. 

Darüber hinaus enthält natives Kokosöl weitere wertvolle Bestandteile, die auch beim Erhitzen ihre gesundheitsförderliche Wirkung behalten. 

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Ungesättigte Fettsäuren

Einfach ungesättigte Fettsäuren sind grundsätzlich sehr gesund, vor allem für Herz und Gefäße.

Alle unsere Zellen brauchen ungesättigte Fettsäuren zum Fettstoffwechsel, zum Aufbau ihrer Zellmembranen, zum Ablauf aller Funktionen und zum Schutz, den sie der Zelle geben.

Wichtigster Vertreter der einfach ungesättigten Fettsäuren ist die Ölsäure, enthalten in Oliven-, Raps- oder Erdnussöl – auch im Kokosöl ist ein Anteil davon zu finden.

Einfach ungesättigte Fette eignen sich generell sehr gut für Salatsoßen. Du kannst sie auch sehr gut zum Dünsten von Gemüse verwenden.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind essenziell!

Essenziell heisst:

• Der Körper braucht sie zur Erfüllung lebensnotwendiger Funktionen!
• Sie können innerhalb des Stoffwechsels nicht vom Körper selbst hergestellt werden!
• Daher müssen sie täglich mit der Nahrung von außen aufgenommen werden.

Bei der Aufnahme von mehrfach ungesättigten Fettsäuren kommt es auf das richtige Verhältnis zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren an.

Die Omega`s erfüllen eine Reihe wichtiger Funktionen. Eine Hauptaufgabe ist die Produktion von Prostaglandinen zur Regulierung zahlreicher Körperfunktionen:

• Herzfrequenz,
• Blutdruck,
• Blutgerinnung,
• Fruchtbarkeit und Befruchtung,
• Immunsystem und
• der Umgang unseres Körpers mit Entzündungen. 

Omega-3-Fettsäuren gelten als das ultimative Anti-Entzündungsmittel!

Es gibt drei verschiedene Omega-3-Fettsäuren:

• Alpha-Linolensäure (ALA),
• Eicosapentaensäure (EPA),
• Docosahexaensäure (DHA).

Alpha-Linolensäure (ALA) kann nicht vom Körper selbst hergestellt werden und gilt somit als essenziell.

Man findet sie hauptsächlich in Leinöl oder Leinsamen. Weitere Lieferanten sind Kürbiskerne, Sesam, Hanfsamen, Sojaöl, Rapsöl, Walnüsse und Walnussöl.

Die anderen beiden Omega-3-Fette EPA und DHA können aus ALA vom Körper hergestellt werden.

Der Umwandlungsprozess vollzieht sich allerdings in sehr aufwendigen, biochemischen Schritten. Deshalb solltest Du EPA und DHA ebenfalls direkt mit der täglichen Ernährung zu Dir nehmen. 

EPA (Eicosapentaensäure) ist die antientzündliche Komponente im Fischöl. Sie ist in Fettfisch, wie z.B. wildem Alaska-Lachs, Hering, Makrele, Forelle und Sardine enthalten.

DHA (Docosahexaensäure) ist hauptsächlich für die kognitiven Fähigkeiten unseres Gehirns zuständig. Auch für die Erhaltung der Sehkraft spielt es eine große Rolle.
Reichhaltige Quellen an DHA sind Kaltwasserfische, wie z. B. Lachs, Sardine und Thunfisch.

Unser Gehirn besteht zu einem großen Teil aus DHA. Es unterstützt die Entwicklung des Gehirns, fördert die Denkleistung und Konzentrationsfähigkeit. Gleichzeitig verbraucht es sich in verstärktem Maße, während Du Dich viel und stark mit geistig anspruchsvoller Arbeit beschäftigst.

Während der Schwangerschaft und in der Stillzeit ist eine gute Versorgung mit DHA für die gesunde Entwicklung des Kindes wichtig.

Omega-3-Fettsäuren sind insgesamt für die Bildung und den Erhalt zellschützender Fettmembranen verantwortlich.

Damit erhalten die Zellmembranen ihre Geschmeidigkeit und Durchlässigkeit für den Stoffaustausch. So gelangen Nährstoffe in die Zelle hinein, Stoffwechselendprodukte hinaus. Stoffe, die in der Zelle keine Verwendung finden, wie Umweltgifte, Fremd-DNA und andere Toxine, werden durch die Schutzbarriere der gesunden Zellmembran abgeblockt und die Zelle bleibt somit vor Angriffen von außen gut geschützt.

Kannst Du die große gesundheitliche Bedeutung der Omega-3 Fettsäuren erkennen?

Omega-3 Fettsäuren:

• Ermöglichen den Stoffaustausch der Zellen und den Zellstoffwechsel!
• Stärken die Zellabwehr und damit das Immunsystem!
• Unverzichtbar für alle Entgiftungs- oder Regenerationsprozesse!
• Wirken stark entzündungshemmend!
• Sind die natürliche Blutverdünner-Version zu Aspirin oder ASS (nur ohne Nebenwirkungen).
• Haben positiven Einfluss auf den Serotoninspiegel im Gehirn und damit auf unser mentales Befinden.
• Verbessern die Insulinsensibilität der Zellen und damit den Zuckerstoffwechsel.

Neben dem Fisch sind weitere gute Quellen für Omega-3-Fette: 

• Avocados,
• Öle (Fisch-, Oliven-, Avocado-, Leinsamenöl),
• Nüsse (Peka-, Cashew-, Walnüsse, Mandeln) und
• Samen (Leinsamen, Chiasamen, Kürbiskerne).

Das Beste daran ist, dass Du diese Fette leicht in deine Mahlzeiten einbauen kannst und sie Dich so mit genügend Energie für den ganzen Tag versorgen! 

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Da Fette vor allem auf Sonne und Sauerstoff reagieren, sollten sie immer kühl und dunkel gelagert werden und nach dem Öffnen auch relativ zügig verbraucht werden, bevor sie an Qualität verlieren und ranzig werden könnten. Die hochwertigsten Fette allerbester Qualität findet man in ausgesuchten BIO-Läden oder im Reformhaus.

Omega-6 Fettsäuren

Wie Omega-3-Fettsäuren spielen auch die Omega-6-Fettsäuren eine wichtige Rolle.

Omega-6 Fette brauchst Du:

• zur Unterstützung der Gehirnfunktionen,
• für Wachstumsprozesse,
• die gesunde Entwicklung,
• für die Stimulierung von Haut- und Haarwuchs,
• zum Erhalt gesunder Knochen,
• zur Regulierung des Stoffwechsels und
• Regulierung des Zusammenspiels der Fortpflanzungsorgane. 

Die meisten über die Nahrung aufgenommenen Omega-6-Fettsäuren sind in Pflanzenölen in Form der essentiellen Linolensäure (LA) enthalten, z. B. in Sonnenblumen-, Soja-, Distel-, Sesam-, Kürbis-, Lein- und Maisöl. Eine weitere Quelle ist grünes Blattgemüse wie z.B. Spinat und Grünkohl, Nüsse und Getreide.

Omega-6-Fettsäuren haben im Gegensatz zu den Omega-3 Fettsäuren für den Körper hauptsächlich entzündungsfördernde Eigenschaften.

Wie bei allen anderen Bestandteilen unserer Ernährung ist es auch hier wichtig, die richtige Balance zu finden.

Unser Hirn braucht ein Verhältnis von 1:1,  4:1 soll nicht überschritten werden. Die „normale“ Zivilisationskost enthält ein allerdings Übermass an Omega-6-Fettsäuren von etwa 20:1!

Achte unbedingt auf Deinen Fettverbrauch in Menge und Qualität! Zugunsten des Gleichgewichts sollten auf jeden Fall Omega-3-Fettsäuren aus anderen Quellen konsumiert werden, wie ganz frisch gepresstes Leinöl oder Chiasamen, wobei der Gesamtfettgehalt der Nahrung im Auge behalten werden muss, denn Fett liefert 9 kcal pro 1 g und damit mehr als doppelt so viel Energie, wie Kohlenhydrate und Proteine! Diese Energie darf auch in aktiver Bewegung und Geistesarbeit frei gesetzt werden! Sonst landet sie als Depotfett auf den sogenannten Problemzonen. Das wiederum bedeutet gesundheitliche Belastung – durch Übergewicht und alle damit verbundenen Folgen.

Lies dazu auch den Beitrag 👉 Ketose-der Zahngesundheits-Booster

Ganz anders steht es um die Trans-Fettsäuren.

Transfette bestehen aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die einen veränderten chemischen Aufbau haben. Sie entstehen in Härtungsprozessen, die die Lebensmittelindustrie anwendet, um flüssiges Pflanzenöl in ein festes Fett umzuwandeln.

Transfette sind daher in hohen Anteilen in industriell verarbeiteten Lebensmitteln zu finden. Wenn Fett lange und hoch erhitzt wird (wie z. B. beim Frittieren), können ebenfalls Transfette entstehen.

Hier sind sich alle Wissenschaftler und Ernährungsexperten einig, dass Transfette ungesund sind und durchweg „negative Auswirkungen auf den Stoffwechsel haben“.

Sie steigern das „schlechte“ LDL-Cholesterin im Blut und senken das „gute“ HDL-Cholesterin. Damit steigt das Risiko für Arteriosklerose, Durchblutungsstörungen und allem was dazu gehört.

Transfette sind nicht natürlich, dienen weder dem Leben noch der Gesundheit und Du brauchst sie nicht – in keiner Form!

Achte beim Einkaufen auf die Zutatenliste der Lebensmittel! Angaben wie „enthält gehärtete Fette“ oder „pflanzliches Fett, z. T. gehärtet“ zeigen die darin enthaltenen Transfette an.

Der gesunde Einsatz von Fetten

Welche Fette sind nun für welchen Zweck richtig einzusetzen, um ernährungsphysiologisch von Nutzen zu sein?

• Wenn es ums Braten geht, sind hitzestabile Fette, wie Kokosöl, Butterschmalz und Butter sehr gut geeignet.
• Dabei sind pflanzliche Fette den tierischen vorzuziehen.
• Industriell verarbeitete Bratfette sind grundsätzlich vom Speiseplan zu streichen!
• Für scharfes Anbraten bei hohen Temperaturen muss das Fett einen hohen Rauchpunkt haben. Das heisst, das Bratfett selbst verbrennt in diesem Temperaturbereich nicht und es bilden sich dabei keine gesundheitsschädigenden Stoffe.
• Mit der richtigen Pfanne gelingt das Anbraten von Fleisch oder Fisch auch ganz ohne den Zusatz von Fett – bei moderaten Temperaturen – und der Zugabe von etwas Wasser. 
• Gemüse lässt sich mit etwas Olivenöl in der Pfanne oder besser noch im Backofen dünsten oder backen.
• Wenn es um den kalten Verzehr geht, ist ein hoher Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren die beste Wahl: Leinöl, Distelöl, Walnussöl oder Traubenkernöl sind gesund.